筋肥大の最新メカニズム

筋肥大に重要なのは3つ！

①機械的刺激

高重量・低回数

重い重量で4〜6REPS

②筋損傷を起こす

(ストレッチ種目)

例　ダンベルフライ等、ストレッチがかかる種目

8〜12REPS

③代謝ストレス

(パンプ)

筋肉に高負荷をかけることだけでなく、

たくさんエネルギーを生み出して、

エネルギーを代謝させること

この3種類を全て行うと事が筋肥大を最大化できるのではないか？と言うのが最新の定説です

①疲労感

②パンプ感

③バーン(焼ける様な痛み)を感じる

④筋肉痛を得る

⑤過剰に鍛える

⑥上級者のやり方を真似する

⑦色んな種目をやる

特にこの7つが感じないと筋肥大しないと

思っている方が多いです。

特に！

④の筋肉痛

に関しては筋肥大にそれほど関係は無いし、筋肉痛がきたから効いてるや、トレーニング強度の指標にする事はNGです

筋肉痛はコンセントリック局面(収縮させながら力を発揮)ではほぼ起こらず。

エキセントリック局面(筋肉が伸ばされながら力を発揮)する場合に起こると言われています

又・・・

筋肥大の為にはディロード(トレーニングの強度やボリュームを一定期間意図的に減らすことで、蓄積した疲労を完全に回復させ、ディロード後の筋肥大を加速させる積極的休養法)

である期間が必要なので

疲労や筋肉痛がどれだけくるか？を指標にすると

無駄に疲労が溜まってしまい筋肥大効果は減少します

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